Fantasiereise für Erwachsene: Kurz weg, ganz bei dir

Manche Tage hören nicht auf, wenn du die Tür hinter dir zumachst. Der Kopf läuft weiter, die Schultern sind hochgezogen, und an Schlaf ist noch lange nicht zu denken. Genau für solche Momente gibt es die Fantasiereise. Sie wirkt vielleicht wie etwas aus dem Kindergarten. Für Erwachsene ist sie aber eine der einfachsten Arten, für zwanzig Minuten wirklich abzuschalten.

Was ist eine Fantasiereise?

Bei einer Fantasiereise liest dir jemand einen Text vor, oder du hörst eine Aufnahme. Die Stimme führt dich an einen Ort, den es nur in deiner Vorstellung gibt: einen Wald im Frühsommer, einen leeren Strand am Abend, eine Berghütte im Schnee. Du schließt die Augen und folgst. Was du siehst, hörst und spürst, malst du selbst aus.

Fachleute sprechen von Guided Imagery, also geführten inneren Bildern. Das Prinzip ist alt und kommt aus der Entspannungspraxis, aus Kliniken und aus der Sportpsychologie. Eine Fantasiereise hat fast immer denselben Aufbau: ankommen und atmen, Weg zum Ort, Verweilen mit allen Sinnen, Rückweg, zurück in den Raum.

Wirkt eine Fantasiereise wirklich?

Ja, im Rahmen dessen, was sie verspricht: Entspannung im Moment. In einem Vergleich von Toussaint und Kollegen (2021) hörten 60 Studierende 20 Minuten lang entweder Muskelentspannung, Atemübungen oder eine geführte Bilderreise per Audio. Alle drei Gruppen waren danach deutlich entspannter als eine Kontrollgruppe. Die Bilderreise zeigte auch körperlich einen klaren Trend Richtung Ruhe.

Spannend ist eine Studie von Nguyen und Brymer (2018) mit 48 Erwachsenen. Alle machten zwei Bilderreisen: eine durch die Natur und eine durch die Stadt. Beide senkten die momentane Angst. Die Naturreise senkte sie stärker. Für deine eigene Fantasiereise heißt das: Wald, Wasser, Wiese und Himmel sind eine gute Wahl.

Warum das funktioniert, erklärt die Forschung zu inneren Bildern. Vorgestellte Szenen lösen stärkere Gefühle aus als dieselben Inhalte in Worten (Holmes und Mathews 2005). Dein Körper reagiert auf das Bild eines ruhigen Sees ein Stück weit so, als würdest du dort sitzen. Mehr zum Hintergrund findest du unter Visualisierung und Wissenschaft.

Fantasiereise oder Zukunfts-Visualisierung?

Beides arbeitet mit inneren Bildern, aber mit verschiedenen Zielen.

• Fantasiereise: ein erfundener, ruhiger Ort. Ziel ist Entspannung. Was du dort erlebst, hat nichts mit deinem Alltag zu tun, und das ist gewollt.
• Zukunfts-Visualisierung: eine Szene aus deinem gewünschten Leben, zum Beispiel ein ganz normaler Morgen in deiner Zukunft. Ziel ist, dieses Leben vorab zu fühlen und einen ersten Schritt daraus abzuleiten.

Viele kombinieren beides. Erst bringt eine kurze Fantasiereise den Körper zur Ruhe, dann folgt eine geführte Visualisierung mit einer Szene aus der eigenen Zukunft. So ist auch Bhava aufgebaut: feste Teile zum Ankommen, dann deine persönliche Szene.

Fantasiereise zum Vorlesen: Der Waldweg

Lies den Text langsam, mit ruhiger, etwas tieferer Stimme. Jedes „…“ ist eine Pause von drei bis fünf Sekunden. Du kannst ihn auch mit dem Handy aufnehmen und dir selbst vorspielen. Dauer: etwa 12 Minuten.

„Mach es dir bequem. Im Sitzen oder im Liegen, so wie es dir guttut … Schließ die Augen … Atme einmal tief ein … und lang wieder aus … Noch einmal … Lass mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr los …

Spür, wo dein Körper aufliegt. Deine Fersen … deine Hände … dein Rücken … Du musst gerade nichts tun. Nichts lösen. Nur hier sein …

Stell dir vor, du stehst am Rand eines Waldes. Es ist später Nachmittag im Frühsommer … Die Luft ist mild … Vor dir beginnt ein weicher Weg aus Erde und Nadeln … Du gehst los, ganz langsam …

Unter deinen Füßen gibt der Boden ein wenig nach … Hör hin … Vielleicht ein Vogel weit oben … das leise Rauschen der Blätter … deine eigenen Schritte … Atme ein und riech den Wald. Harz, feuchtes Moos, etwas Süßes von irgendwo …

Das Licht fällt in schmalen Streifen durch die Bäume … Wo es den Boden trifft, ist es warm und golden … Du gehst durch einen dieser Lichtstreifen und spürst die Wärme auf deinem Gesicht … auf deinen Händen …

Der Weg führt dich zu einer kleinen Lichtung … In der Mitte liegt ein großer, flacher Stein, von der Sonne gewärmt … Du setzt dich darauf … Spür die Wärme, die von unten in deinen Körper steigt … Deine Schultern sinken … dein Kiefer wird weich … deine Stirn wird glatt …

Ganz in der Nähe plätschert ein Bach … Hör ihm eine Weile zu … Jeder Gedanke, der jetzt kommt, darf wie ein Blatt auf dem Wasser vorbeitreiben … Du schaust ihm nach … und lässt ihn ziehen …

Bleib noch einen Moment hier … Es gibt nichts zu tun … Nur atmen … Nur diese Ruhe … Merk dir, wie sich das anfühlt. Du kannst jederzeit hierher zurückkommen …

Jetzt stehst du langsam auf … Du gehst den Weg zurück, durch das Licht, vorbei an den Bäumen … bis zum Waldrand …

Spür wieder deinen Körper … die Unterlage … deine Füße … Hör die Geräusche im Raum … Atme etwas tiefer … Beweg Finger und Zehen … Streck dich, wenn du magst … Und öffne die Augen, wenn du bereit bist.“

So wird die Fantasiereise besser

• Langsamer, als du denkst: Wer zum ersten Mal vorliest, ist fast immer zu schnell. Die Pausen sind der eigentliche Inhalt.
• Sinne vor Bildern: Nicht jeder sieht innere Bilder klar. Geräusche, Gerüche, Wärme und Boden unter den Füßen tragen oft mehr. Wenn du kaum Bilder siehst, lies Nicht visualisieren können.
• Ein fester Ablauf: Immer dieselbe Reise ein paar Wochen lang wird mit der Zeit zur Abkürzung. Dein Körper erkennt den Anfang und entspannt schneller.
• Der eigene Ort: Wenn dich der Wald nicht anspricht, tausch ihn aus. Ein Strand, ein Segelboot, der Garten deiner Großeltern. Hauptsache ruhig und angenehm.
• Saubere Rückkehr: Komm nicht abrupt zurück. Sonst fühlst du dich danach eher benommen als erholt.

Wann passt eine Fantasiereise?

Abends nach einem vollen Tag, in der Mittagspause mit Kopfhörern, vor einem schwierigen Gespräch, wenn du dich sammeln willst. Für das Einschlafen gibt es eigene Varianten, die wir in Visualisierung zum Einschlafen beschreiben. Wenn du einen Ort möchtest, der dir in schweren Momenten Halt gibt, ist der innere Ruheort die passende Übung.

Nicht geeignet ist sie beim Autofahren oder überall, wo du wach und aufmerksam sein musst.

Was eine Fantasiereise nicht ist

Sie ist eine Entspannungsübung, keine Behandlung. Sie kann dir helfen, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Wenn Unruhe, Angst oder Schlaflosigkeit über Wochen anhalten, gehört das in die Hände von Ärztinnen, Ärzten oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten.

Fazit

Eine Fantasiereise ist ein kleiner Urlaub im Kopf, der wenig kostet und sich gut belegen lässt. Ein ruhiger Ort, viele Sinne, viele Pausen und ein langsamer Rückweg. Probier die Waldreise ein paar Abende hintereinander aus und achte darauf, wie schnell dein Körper mit der Zeit nachgibt.